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Nackenverspannungen: Ursachen, Folgen und Trainingstipps

Woher sie kommen und wie du sie beheben kannst.


Auch Anfangs Mai ist das Wetter bei uns immer noch regnerisch, windig und launisch. Wenn Zugluft auf verschwitzte Haut trifft, verschlimmern sich im Frühling und Herbst bei vielen Menschen die Nackenbeschwerden. Meist könnte man die Schmerzen durch einfaches Krafttraining und Dehnen beheben. Den meisten Menschen fehlt nur das nötige Wissen oder die Motivation sich endlich bei einem Fitnessstudio anzumelden. Was tun gegen die Beschwerden? Wie kommt man der Ursache auf den Grund? Wie kann man Nackenschmerzen vorbeugen? Die Antworten darauf liest du hier im TC Blog.


Ursachen von Nackenverspannungen


Nackenschmerzen entstehen durch Verspannungen und Verkrampfungen der Halsmuskulatur. Die Beschwerden erstrecken sich meist auch auf den Hinterkopf oder den gesamten Schulter- Arm- Bereich. Harmlos sind Nackenverspannungen infolge von langem Verharren in einer falschen Position oder einer kühlen Brise. Doch auch ernste, degenerative Veränderungen der Wirbelsäule verursachen manchmal Nackenschmerzen.


  1. Fehlhaltung: Wird in der Arbeit, beim Schlafen oder auch beim Sport immer wieder dieselbe falsche Position eingenommen, sind Muskelverspannungen die Folge.

  2. Psyche: Seelische Anspannung äussert sich auch körperlich durch verkrampfte Muskeln. Eine Nackenverspannung entsteht deshalb oft durch Stress in der Arbeit, Angst oder Beziehungsprobleme.

  3. Mangelnde Bewegung: Wenn Du einen sitzenden Job ausübst und dich wenig bewegst, können Deine Nackenmuskeln verkümmern und anfälliger für Verspannungen werden.

  4. Erkältungen & Grippe: Auch die typischen Kopf- und Gliederschmerzen einer heftigen Erkältung oder Grippe sind muskulärbedingt.

  5. Zugluft: Bei kaltem Luftzug verkrampft sich die Muskulatur unterbewusst – ein steifer Nacken ist oft die Folge, wenn kalter Wind auf einen verschwitzten Hals trifft.

  6. Bandscheibenvorfall/Arthrose: In der Halswirbelsäule tritt ein Bandscheibenvorfall zwar seltener auf, ist aber besonders durch langwierige Fehlhaltungen oder Unfälle möglich. Die Arthrose, also der altersgemässe Gelenkverschleiss, steigt durch statische Fehlhaltungen stark an. Aufgrund der speziellen Anatomie der Wirbelkörper im Hals ist die „Uncovertebralarthrose“ häufig, ein Verschleiss der sogenannten Halbgelenke, also der bewegungsunfähigen Gelenke in der Halswirbelsäule.

Es gibt einige weitere Gründe für das Auftreten von Nackenschmerzen wie zB. Eine Zerrung, Schleudertrauma, Osteoporose, Spondylose, Skoliose, Hirnhautentzündung und einige weitere. In unserem Alltag im Fitnesscenter stellen wir fest, dass die sechs oben genannten Punkte die häufigsten Ursachen für Nackenverspannungen sind.


Folgen von Nackenverspannungen


Wenn der Grund für die Nackenverspannungen beseitigt werden kann (falsches Kopfkissen, nicht ergonomische Schreibtischhaltung etc.),verschwinden Nackenverspannungen manchmal auch von alleine wieder. Wenn man sich aber über Jahre an eine Haltung gewöhnt hat, muss man mit Training nachhelfen, um den Nacken langfristig in seine richtige Haltung zurückzuführen und zu stärken. Nackenverspannungen können nicht nur unangenehm sein, sondern auch Deine Arbeitsleistung beeinträchtigen. Hier sind einige der möglichen Folgen von Nackenverspannungen:

  1. Schmerzen: Nackenverspannungen können zu Schmerzen im Nacken, Kopf und Schultern führen, was nicht nur lästig ist sondern dich auch in Deiner Arbeitsleistung einschränken kann.

  2. Steifigkeit: Eine Verspannung im Nacken kann dazu führen, dass sich Deine Nackenmuskeln steif anfühlen, was Deine Bewegungsfreiheit und Lebensqualität einschränkt. Jeder der schon einmal eine Hals-kehre erlebt hat, weiss das dies ein sehr unangenehmes, erdrückendes Engegefühl ist, die die eigene Konzentrationsfähigkeit einschränkt.

  3. Kopfschmerzen: Wenn die Nackenverspannungen durch Stress oder Spannungen verursacht werden, können Kopfschmerzen eine Folge sein. Eine Nackenmassage durchblutet den Muskel und hilft kurzeitig die Schmerzen zu lindern. Dennoch hilft auch dies nicht immer weiter und ist meist nur eine Überbrückungslösung.

  4. Schlechte Haltung: Wenn Du aufgrund von Nackenverspannungen eine schlechte Haltung einnimmst, kann dies zu weiteren Verspannungen und Schmerzen führen. Auch strahlen Menschen mit einer Aufrechten, Stolzen Haltung deutlich mehr Selbstvertrauen und Autorität aus.

Behebung von Nackenverspannungen

Es gibt viele Möglichkeiten, Nackenverspannungen zu lösen oder vorzubeugen. Hier sind einige der wirksamsten Methoden:

  1. Dehnung: Regelmäßige Dehnübungen können helfen, die Nackenmuskulatur zu lockern und zu entspannen. Einfache Übungen wie das Brustdehnen bei unserem Five „Sprosse“ Gerät oder das einarmige dehnen des Brustmuskels an einer Wand helfen, den Druck auf den Nacken zu lindern. Auch kannst du den Nacken mit einer Senkung der Schulter (durch Kurzhanteln oder aktives setzen der Schultern) und einer Kopf Neigung zur gegenüberliegend Seite dehnen. Es empfiehlt sich, nach einem Nacken (kraft-)Training den Nacken auch wieder zu dehnen.



Massage: Eine sanfte Massage der Nackenmuskulatur kann helfen, Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern. Bei der Physiotherapie oder in der Massage ist dies am besten möglich. Das Problem bei einer Massage ist, das man die Schmerzen nur temporär löst. Der Muskel ist zwar für kurze Zeit entspannt aber da die Alltagsgewohntheiten die anfänglich zu den Verspannungen führten, nicht geändert wurden, kommen die Schmerzen nach kurzer Zeit wieder zurück.


Haltungskorrektur: Eine korrekte Haltung, insbesondere am Arbeitsplatz, kann dazu beitragen Verspannungen im Nacken zu reduzieren. Achte darauf, dass du deinen Bildschirm auf Augenhöhe platzierst und Deinen Rücken anlehnen kannst, um eine aufrechte Position beizubehalten. Auch am Handy, vor dem Fernseher und bei allen anderen Alltagsaktivitäten macht es Sinn, sich immer wieder zu überprüfen und die Haltung anzupassen.


Training: Die beste Methode Nackenverspannungen zu lösen, ist den Nacken aufzutrainieren. Er ist anfänglich meist nur verspannt, weil er zu schwach für den ganzen Druck ist, der sich tagtäglich durch schlechte Haltung etc. aufbaut. Bei uns im TC kannst du an verschiedenen Stationen eine Form der reverse flies ausüben. An Geräten oder mit Kurzhanteln. Auch gibt es viele weitere Übungen in unserem Dehnbereich die den Nacken nur mit eigenem Körpergewicht stärken. Dies kommt bei Arthrose oder einem Bandscheibenvorfall zugute, da die Belastung nicht zu hoch sein darf.



Bewegung: Regelmäßige Bewegung kann helfen, die Nackenmuskulatur zu lockern und Verspannungen zu vermeiden. Wenn Du einen sitzenden Job hast, solltest Du versuchen, alle 30 Minuten aufzustehen und Dich ein wenig zu bewegen/strecken.


Entspannungstechniken: Stress kann Nackenverspannungen verursachen oder verschlimmern. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen, Stress abzubauen und Verspannungen zu reduzieren.


Fazit:

Insgesamt gibt es viele Möglichkeiten, Nackenverspannungen zu lindern oder zu vermeiden. Indem du regelmäßig Dehnübungen machst, deine Haltung am Arbeitsplatz überprüfst und dich regelmäßig bewegst, kannst du deine Nackenmuskulatur stärken und Verspannungen vermeiden. Wenn du bereits an Nackenverspannungen leidest, solltest du eine Massage oder Entspannungstechniken in Betracht ziehen, um Schmerzen und Steifheit zu lindern Auch ist es nötig den Nacken in einem gut betreuten Fitnesscenter aufzutrainieren.

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